3 X 8 oppure 3 X 8/6/4 quale la migliore? Un approccio scientifico
Pubblicato il 07/01/2012Nel mondo del bodybuilding esistono diverse tecniche multiserie per aumentare l’ipertrofia muscolare. La discussione è sempre stata improntata nel capire quale tra il famoso 3X8 e il meno conosciuto 3X8/6/4 quale sia quella che faccia al nostro caso. In questo articolo cerchiamo di capire le peculiarità di ognuna di queste secondo un approccio prettamente fisiologico per cercare di fare un po’ di chiarezza sull’argomento.
3 X 8 METODO DE LORME: tecnica in cui si arriva ad affaticamento solo nell’ultima serie. Le ripetizioni rimangono costanti e il carico aumenta fino ad arrivare all’esaurimento muscolare solo nell’ultima serie. Il carico varia dal 60-65% 1RM fino ad arrivare nell’ultima serie a 70-75% 1RM. Quindi le prime due serie fungono da riscaldamento, è solo l’ultima quella vera allenante in cui si arriva al completo esaurimento di tutte le fibre muscolari.
3 X 8 METODO OXFORD: tecnica in cui si arriva ad affaticamento muscolare in tutte e tre le serie. Le ripetizioni rimangono costanti e il carico diminuisce in ogni serie. Il carico varia dal 70-75% 1RM della prima serie fino al 60-65% 1RM dell’ultima. Quindi tutte le serie sono allenanti, ma solo nella prima vengono affaticate tutte le fibre muscolari, mentre nelle altre due la quota di fibre interessate diminuisce col diminuire del carico.
3 X 8/6/4 : tecnica in cui si arriva ad affaticamento muscolare in tutte le tre serie. Le ripetizioni diminuiscono mentre il carico rimane costante a 70-75% 1RM. Anche qui tutte le serie sono allenanti e l’affaticamento coinvolge sempre la totalità delle fibre muscolari.
Prima di passare alle conclusioni, è dovere ricordare i due parametri fondamentali dell'aumento dell'ipertrofia: il carico con cui il muscolo è messo sotto tensione deve essere pari al 70-75% del proprio massimale in quel determinato esercizio e il TUT, cioè il tempo in cui il muscolo rimane sotto tensione, deve essere compreso tra i 30’’ e i 50’’.
Secondo questo elenco delle varie tecniche possiamo dire che la migliore, o meglio dire le migliori, sono sicuramente il 3 X8/6/4 e il 3 X 8 METODO OXFORD. Il vantaggio del 3 X 8/6/4 sta nel fatto che in ognuna delle tre serie vengono reclutate, e quindi affaticate, sempre il 100% delle fibre muscolari (infatti secondo la legge di henneman, il reclutamento muscolare massimo si ottiene solamente con la ricerca della tensione ottimale espressa sul muscolo, quindi solo con un carico o peso capace di attivare tutte le fibre). Lo svantaggio di questa tecnica sta nel fatto che riducendo il numero delle ripetizioni , il TUT diminuisce di serie in serie. Il 3 X 8 METODO OXFORD ha invece il vantaggio di esaurire sempre le fibre muscolari tenendo il TUT sempre costante in ogni serie. Il vero svantaggio è che nella seconda e nella terza serie non vengono esaurite la totalità delle fibre ma solo una parte, causa la riduzione del carico totale. Il consiglio quindi è di utilizzare entrambe le tecniche e periodizzarle dentro una programmazione annuale accuratamente creata. Sicuramente il primo metodo si presta di più a mesocicli in cui l'intensità deve rimanere alta, mentre la seconda si presta particolarmente in quei mesocicli in cui si ha bisogno di un aumento del volume totale dell'allenamento. Il loro condizionamento sulla forza rimane pressoché identico.
Con queste conclusioni non si vuol però penalizzare totalmente l'utilizzo del 3X8 METODO DE LORME. È vero che il problema principale sta nel fatto che è solo una la serie allenante in cui si arriva ad affaticamento, però la tecnica può essere ben utilizzata per atleti principianti o per atleti che dopo un lungo periodo di pausa devono riprendere confidenza con i pesi. Quindi questo metodo potrebbe essere inserito in una programmazione in cui è previsto un mesociclo così chiamato di “ricondizionamento generale”.
Da ricordare sempre che il recupero tra le serie, fattore importate nell'ipertrofia muscolare, deve rimanere sempre compreso tra 1’30’’ e i 2’30’’, dipendente da soggetto a soggetto.
Per maggiori informazioni o suggerimenti, contattami pure sulla mia mail [email protected]

Autore:
Alberto Pedrazzini