Tabata Training - allenarsi in 4 minuti (Guerrilla Cardio)
Pubblicato il 15/05/2011
(ultima modifica: 10/05/2013)E' un metodo di allenamento intervallato ad alta intensità messo a punto dal ricercatore giapponese Izumi Tabata.

Si può applicare non solo ad esercizi come sprint, vogatore, nuoto, bicicletta, ecc.. ma anche nel lavoro con sovraccarichi, come kettlebells, manubri, bilancieri e a corpo libero come piegamenti, flessioni...

Usando come esercizio di base lo sprint, per esempio, si prevede l'esecuzioni di 8 serie eseguite alla massima intensità per 20 secondi recuperando 10 secondi (jogging o camminata) tra una serie e l'altra.
Il rapporto tra lavoro e recupero è quindi di 2:1 mentre l'intensità di lavoro è del 170% del VO2max.

LO STUDIO
Tabata ha condotto lo studio nel 2006 su due gruppi di atleti:
1) gruppo con lavoro a intensità moderata
2) gruppo con interval training ad alta intesità

Lavoro
Gruppo 1: lavoro continuo con intensità intorno al 70% del VO2Max per 5 volte a settimana per 6 settimane con allenamenti di almeno 1 ora
Gruppo 2: lavoro intervallato con alta intensità (170% del VO2Max) per 4 giorni a settimana per 6 settimane (nello studio originale con un quinto giorno di lavoro a steady state) con sessioni di lavoro di almeno 4 minuti (es. 20 secondi di lavoro + 10 di recupero per 8 volte)

Risultati
Gruppo 1: significativo incremento del sistema aerobico (sistema cardiovascolare): VO2Max migliorato del 10%. Il sistema anaerobico è migliorato di poco o comunque con risultati non significativi.
Gruppo 2: il sistema aerobico è migliorato più del gruppo 1 (Vo2Max migliorato del 14%) e si è registrato anche un incremento della capacità anaerobica (28%).

Conclusioni
Il gruppo che lavorava a steady state ha un più alto VO2Max (cresciuto da 52 a 57 ml/kg/min) ma nel gruppo di Tabata ad alta intensità intervallata il gruppo ha iniziato con un valore inferiore ma ha ottenuto un incremento percentuale maggiore (da 48 a 55 ml/kg/min). Inoltre il gruppo di Tabata ha migliorato anche le capacità anaerobiche.
Essendo un allenamento ad alta intensità, il tabata training non si può somministrare a chiunque.. non ci devono essere controindicazioni come per esempio:
- fumatori
- obesi
- patologie cardio-vascolari

Autore:
Nicola Turco

Fonte/Bibliografia:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max". Med Sci Sports Exerc.