Antiossidanti
Pubblicato il 15/05/2011
(ultima modifica: 19/02/2013)L'equilibrio tra radicali liberi e antiossidanti è fondamentale per evitare l'innescarsi del fenomeno dello stress ossidativo, responsabile dei danni a livello dei tessuti e delle cellule che può comportare, se non contrastato adeguatamente, una riduzione delle capacità atletich oltre che problemi sullo stato di salute generale.

L'organismo umano è in grado di difendersi normalmente dall'aggressione dei radicali liberi producendo degli antiossidanti endogeni. E' comunque importante fornire all'organismo un adeguato apporto di antiossidanti per ovviare all'insorgenza di problemi col passare del tempo.

In natura esistono moltissimi agenti antiossidanti, i principali sono:

• pigmenti vegetali (polifenoli, bioflavonoidi, curcuminoidi, epigallo catechin gallato EGCG)
• vitamine (vitamina C, vitamina E, betacaroteni)
• ormoni, micronutrienti ed enzimi (selenio, rame, zinco, glutatione, coenzima Q10, melatonina, acido urico, ecc.)

Un ruolo particolare nell'ambito della detossificazione è svolto dagli isotiocianati. Gli isotiocianati (ITC), derivano dai glucosinolati presenti nei vegetali della famiglia delle crucifere (cavolo, cavolfiore, ecc..).
Gli ITC hanno un effetti protettivo nei confronti delle patologie tumorali, dovuto alla loro capacità di modulare gli enzimi coinvolti nella detossificazione, inibendo gli enzimi di fase I ed attivando quelli di fase II.

Va tenuti presente che ciascun antiossidante ha un campo di azione limitato, pertanto solo un' alimentazione completa ed equilibrata può garantire un'efficace azione antiossidante. Per garantirsi un sufficiente apporto giornaliero di antiossidanti è quindi consigliabile un'alimentazione equilibrata ed un consumo giornaliero di almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresche e di stagione, molto più ricche di sostanze antiossidanti rispetto a quelle fuori stagione.

Una misura della capacità degli alimenti di inattivare i radicali liberi è l'ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Di seguito una tabella riportante i cibi a maggior contenuto di antiossidanti in base al valore ORAC (per 100g di alimento):

FRUTTA		VERDURE
Prugne nere	7581	Carciofi bolliti	9416
More	5905	Aglio	5708
Lamponi	5065	Cavolo rosso bollito	3145
Mirtilli	4669	Insalata rossa	2426
Melagrana	4479	Broccoli bolliti	2160
Fragole	4302	Cavolo nero bollito	1773
Ciliege	3747	Ravanelli	1750
Mele con buccia	3049	Asparagi cotti	1644
Arance	2103	Lattuga	1532
Pesche	1922	Cipolla rossa cruda	2521
FRUTTA SECCA		SPEZIE E CONDIMENTI
Noci	13541	Cumino	50372
Nocciole	9645	Pepe nero	34053
Pistacchi	7675	Salvia	32004
Mandorle	4454	Olio extravergine d'oliva	372

Secondo il ministero dell'Agricoltura statunitense (USDA) per una efficace azione antiossidante è consigliata una assunzione di almeno 5000 ORAC al giorno.