Calcolo del massimale
Pubblicato il 15/05/2011
(ultima modifica: 18/07/2013)Il calcolo del massimale, ovvero quel carico che il nostro sistema neuromuscolare sarebbe in grado di sollevare per massimo 1 volta, si può calcolare in due modi:

- Diretto: l'atleta (tendenzialmente esperto) dopo un riscaldamento appropriato effettua 1 ripetizione alla volta per l'esercizio aumentato il carico fino ad arrivare al massimo sollevabile.
- Indiretto: sempre dopo riscaldamento l'atleta deve eseguire in maniera corretta tra le 6 e le 10 ripetizioni prima di arrivare all'esaurimento.
In base alle ripetizioni eseguite si consulta la seguente tabella:

Numero di ripetizioni	% del massimale
>21	40
20-21	45
18-19	50
16-17	55
14-15	60
12-13	65
10-11	70
8-9	75
6-7	80
4-5	85
2-3	90

NB: il numero di ripetizioni è indicativo, ma serve a dare un'idea del carico di lavoro adatto al proprio allenamento.

Nella bibliografia dello sport compaiono diverse formule per il calcolo del massimale, di seguito sono elencate le più comuni:

autori	equazioni di previsione della % di 1RM a partire dalle ripetizioni eseguite
Brzycki (1993)	% 1RM = 102,78 - 2,78 x Reps
Epley (1985)	% 1RM = (0,033 x Reps) x WL + WL
Landers (1984)	% 1RM = 101,3 - 2,67123 x Reps
Mayhew, Ball and Arnold (1989)	% 1RM = 93,2 - 1,84 Reps + 0,023 Reps * Reps
O'Conner et al. (1989)	% 1RM = 0,025 x (Rep WL x Reps) + WL

autori	equazioni di previsione di 1RM a partire dalle ripetizioni eseguite
Lombardi	1RM = Reps^ 0.1 x WL
O'Connor et al. (1989)	1RM = WL x (1 + 0,025 x reps)
Adams	1RM = WL / (1 – 0.02 Reps)
Mayhew	1RM = WL / [0.522 + 0.419 * e^(–0.055 * Reps)]
Abadie, Altorfer and Schuler (1999)	1RM = 8,841 + (1,1828 x WL710RM)
Brown	1RM = (Reps * 3 0.0338 + 0.9849) * WL
Berger	1RM = WL / (1.0261 –0.00262 Reps)
Welday	1RM = (Reps * 0.0333) * WL + WL
Epley (1985)	1RM = (1 + 0,0333 x Reps) x Rep WL
Wathen	1RM = WL / [0.488 + 0.538 * e^(–0.075 * Reps)]
Brzycki (1993)	1RM = WL x 100 / (102,78 - 2,78 x Reps) oppure la stessa equazione espressa in questa maniera: WL / (1.0278 - (0.0278 × reps) )
Landers (1984)	1RM = 100 x WL / (101,3 - 2,67123 x reps)
Kravitz, Akalan, Nowicki, and Kinzey (2003)	1RM = 90,66 + (0,085 x Reps x WL) + (-5,306 x Reps)
Reynolds	1RM = WL / [0.5551 * e^(–0.0723 * Reps + 0.4847)]
Kemmler	1RM = WL * (0.988 + 0.0104 Reps + 0.0019 * Reps^2 - 0.0000584 * Reps^3)
Cummings and Finn	1RM = 1.175 * WL+ 0.839 * Reps -4.29787

1RM = 1 ripetizione massimale
Reps = ripetizioni eseguite
WL = peso sollevato
WL710RM = peso sollevato per 7 o 10 ripetizioni


Le zone di lavoro secondo Fleck and Kraemer - Strength and Health Report (1998)

• 1-3 RM Very heavy strength
• 3-6 RM Heavy strength
• 6-8 RM Moderate heavy strength
• 8-11 RM Moderate intensity
• 12 RM and higher Endurance

Autore:
Nicola Turco

Fonte/Bibliografia:
- Current Results of Strength Training Research, Jürgen Gießing, Peter Preuss & Michael Fröhlich
- Appunti Universitari