Allenamento in palestra e luoghi comuni: sfatiamo 10 falsi miti
Pubblicato il 26/02/2014
(ultima modifica: 04/03/2014)Il mondo dell’allenamento in palestra vive ancora troppo spesso di infondati luoghi comuni.
Vediamo di sfatare 10 falsi miti, cercando di capire perché non sono veritieri.


1) ESISTONO GLI ADDOMINALI ALTI E BASSI

Assolutamente NO!

Il muscolo che chiamiamo gergalmente “tartaruga” è il muscolo retto dell’addome, che origina dal processo xifoideo dello sterno e dalle cartilagini costali della quinta, sesta e settima costa, e si porta verso il basso ad inserirsi sul margine superiore del pube. La sua funzione, contraendosi, è quella di avvicinare lo sterno al pube, flettendo il tronco.
Il retto è un muscolo unico, non esistono gli addominali alti e bassi, esiste soltanto questo muscolo.

La differenza che c’è tra gli esercizi erroneamente considerati per gli addominali “alti” o “bassi”, è il punto fisso. Se il punto fisso è il pube, sarà lo sterno a muoversi e ad avvicinarsi (come nei crunch), mentre se al contrario si prenderà lo sterno come punto fisso, il retto farà avvicinare ad esso il pube (come nei crunch inversi).

Per approfondire il discorso sugli addominali e capire come andrebbero allenati vi invito a leggere quest’altro mio articolo, che fa un’analisi più approfondita:

Addominali: tra speculazioni e falsi miti, cerchiamo di capire come andrebbero veramente allenati


2) I DOLORI MUSCOLARI CHE AVVERTIAMO NEI GIORNI SUCCESSIVI ALL’ALLENAMENTO SONO COLPA DELL’ACIDO LATTICO

L’acido lattico è un prodotto di scarto del metabolismo anaerobico lattacido ed è il responsabile della sensazione di bruciore che si sente quando si fanno serie lunghe con i pesi o sprint superiori ai 20 secondi.
Senza entrare nel merito della biochimica dello smaltimento di questa “sostanza”, basti sapere che i soggetti allenati lo smaltiscono in tempi minori, ma che comunque per tutti non vanno oltre un’ora dalla fine dell’attività.

I dolori muscolari che si avvertono nei giorni successivi sono invece i DOMS ( delayed onset muscle soreness ), che sono dovuti a delle “microlesioni” delle fibre muscolari, ed ai processi infiammatori che ne conseguono e che sono utili alla loro riparazione.

per approfondire i sistemi energetici vi rimando a questo articolo: I sistemi energetici: cosa sono e come funzionano


3) QUANDO SI FA “DEFINIZIONE” BISOGNA FARE SERIE PIU’ LUNGHE DI QUANDO SI FA MASSA

Questa è una pratica molto usata nelle palestre, ma non è particolarmente efficace.

Quando si fa “definizione” solitamente si è a dieta, e molto probabilmente in regime di bassi carboidrati.
Le serie lunghe sono molto “glicolitiche”, cioè consumano il glicogeno (la forma sotto la quale il glucosio, zucchero, viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato) stivato nei muscoli.
Sappiamo però che bassi livelli di glicogeno sono uno dei fattori che inibiscono la sintesi proteica, cioè quando le riserve di glicogeno sono scarse, il corpo non “costruirà” più nuove proteine, cioè non costruirà più muscolo.
E’ risaputo come durante l’allenamento con i pesi si producano delle piccole lesioni a livello delle fibre muscolari, che devono successivamente essere riparate (meccanismo che è alla base della crescita muscolare).
Come abbiamo detto, però, se il livello di glicogeno immagazzinato è basso, la sintesi proteica è inibita, ed il corpo non “riparerà” quindi i muscoli “danneggiati”.
Quando dopo l’allenamento ci alimenteremo, il corpo darà la priorità al ricostituire le risorse energetiche, e soltanto successivamente penserà alla costruzione muscolare.
Considerando, come abbiamo detto prima, che in definizione è probabile trovarci in un regime di “bassi carboidrati” il corpo dovrà usare a scopo energetico anche le proteine che introdurremo con l’alimentazione.

L’ovvia conseguenza delle cose che abbiamo visto è che con serie molto lunghe si rischia di “bruciare” la massa muscolare faticosamente costruita nelle fasi precedenti.

Inoltre mantenere una buona base di forza (cosa che non si fa con le serie lunghe), non vi farebbe male.


4) SI DIMAGRISCE SOLO CON IL CARDIO

L’attività di tipo “cardio” è una di quelle che si usano per dimagrire, ma non è l’unica valida (e, a parer mio, nemmeno la più efficace).

Tipicamente poi si fa cardio in “fascia lipolitica”, cioè con una frequenza cardiaca compresa tra il 65% e il 75% della massima.
Questo tipo di allenamento è spesso giustificato da chi lo pratica ( e soprattutto da chi lo “prescrive”) con la seguente argomentazione “Per lavori in cui la frequenza cardiaca rimane tra il 65% e il 75% della massima si bruciano principalmente acidi grassi, mentre ad intensità più alte si consumano carboidrati”.
Tutto vero, ma si cade nell’errore di pensare che i sistemi energetici funzionino a “comparti stagni”, che nel momento in cui si attiva uno si spengano gli altri.
Questo è decisamente errato, infatti i sistemi energetici sono complementari, sono attivi contemporaneamente, e danno il loro contributo alla sintesi di ATP (energia, banalmente) in diverse percentuali.

C’è da considerare il fatto che per un’attività blanda (quindi in fascia lipolitica) il consumo calorico sarà molto basso, per cui anche se l’energia è ricavata per una gran parte dall’ossidazione di acidi grassi, questo “dispendio” non sarà gran cosa, a meno di non protrarre molto a lungo l’allenamento.
Invece nel lavoro ad intensità più elevate, che può essere un “interval training” nella corsa, ma anche lavoro con i pesi, anche se è vero che il contributo dato dall’ossidazione degli acidi grassi sarà minore, il dispendio calorico sarà di gran lunga maggiore, per cui anche se gli acidi grassi vengono utilizzati percentualmente in misura minore, si avrà un consumo assoluto maggiore.

Per fare un esempio pratico: se per un’attività “aerobica” di 20 minuti si consumano 250 Kcalorie (i numeri non sono indicativi, è solo per fare un esempio comprensibile) di cui l’80% proveniente dall’ossidazione degli acidi grassi e il 20% dai carboidrati, avrò consumato 200 Kcalorie provenienti da grassi (l’80% di 250).
Invece se per un’attività di 20 minuti ad alta intensità con i pesi di Kcalorie ne consumerò 600, di cui solo il 50% proveniente dagli acidi grassi, avrò consumato 300 calorie provenienti da grassi, per cui in assoluto di più rispetto a quelle “bruciate” con l’attività aerobica.

Inoltre attività ad alta intensità contribuiscono a creare un quadro ormonale favorevole al dimagrimento anche nelle ore successive all’allenamento.


5) SE IL PESO SULLA BILANCIA NON SCENDE NON STO DIMAGRENDO

L’obiettivo di chi vuole “dimagrire” in realtà è la “ricomposizione corporea”, cioè perdere la massa grassa in favore di quella magra.

Mi è capitato più volte di sentir dire (soprattutto dalle donne, che si fanno maggiori paranoie sulla bilancia): “Ho iniziato ad andare in palestra ma invece di perdere peso sono aumentata!”.
La risposta che solitamente do è: “Butta via la bilancia!”.
Il peso è infatti soltanto un numero, che se preso singolarmente non ha alcun significato.
Sappiamo che il grasso ha un minor peso specifico rispetto al muscolo… Per cui il fatto che il vostro peso sia stabile o addirittura aumenti non vuol necessariamente dire che non stiate perdendo grasso!
Molto più probabilmente l’aumento di peso è dovuto all’aumento del tessuto muscolare. E ricordiamoci che il muscolo a riposo “consuma” di più rispetto al grasso… Per cui se si è più muscolosi sarà più facile dimagrire.


6) PER FARE FORZA BASTA ABBASSARE IL NUMERO DI RIPETIZIONI

Questa è un’altra cosa che si sente spesso dire nelle palestre:
“Faccio serie da 6 perchè sto facendo forza”.

Ecco, chi utilizza i classici programmi da “bodybuilding”, considera le serie da 6 già a basso numero di ripetizioni, abituato com’è a serie lunghe, dalle 8 ripetizioni in su.
Tralasciando il fatto che una serie da 6 è già lattacida, e che la forza massima andrebbe allenata con un numero di ripetizioni ancora più basso, è importante capire come non basti abbassare semplicemente il numero di ripetizioni per aumentare la propria forza.

In realtà il discorso è troppo complesso per essere affrontato bene in poche righe, ma proviamo a gettare le basi.

E’ vero che abbassando semplicemente il numero di ripetizioni inizialmente si otterranno degli adattamenti e la propria forza aumenterà, però senza una buona programmazione lo stallo arriverà presto.

Le tipologie di programmi per la forza sono molteplici e anche molto diverse tra loro.
Il concetto comune a tutti però, è che è necessaria una progressione ben strutturata per per ottenere risultati degni di nota.

Insomma, il messaggio che deve passare in questa sede è che non basta diminuire il numero di ripetizioni per “fare forza” ma che è importante impostare una progressione logica.

In questo mio articolo troverete un esempio di progressione di base: Crescita muscolare: linee guida per un allenamento intelligente


7)UN MUSCOLO NON VA ALLENATO PIU’ DI UNA VOLTA A SETTIMANA

Anche questo è un discorso molto complesso per essere affrontato in poche righe, ma ci sono cose importanti da dire: l’allenamento in monofrequenza (cioè in cui si allena ogni gruppo muscolare una sola volta a settimana) è uno dei più usati nelle classiche schede da “fitness” o da “bodybuilding”.
Ci si rifà al concetto della supercompensazione, secondo il quale è necessario fare un allenamento pesante per un muscolo per poi lasciarlo riposare per giorni in modo che il corpo abbia il tempo di riparare i danni e ripristinare le riserve energetiche depauperate.

E siccome il corpo è “furbo”, si prepara a resistere qualora intervenisse di nuovo lo stressor (allenamento), e dunque si setta su un livello di base più alto di quello precedente, per cui si “cresce”.

Questo metodo presenta però varie problematiche:

Per crescere c’è bisogno di un certo volume di lavoro. Perciò un gesto va ripetuto molte volte in modo da essere acquisito perfettamente, per essere capaci di reclutare tutte le unità motorie disponibili.
Solo gli atleti molto avanzati hanno però un’ottima capacità di attivazione e reclutamento, perciò per i principianti l’allenamento di un muscolo una sola volta a settimana non è sufficiente a generare abbastanza volume allenante.
Inoltre, se si allena un muscolo con una frequenza bassa (cioè una sola volta a settimana) sarebbe necessario “spingere alla morte”, perchè se gli allenamenti sono rarefatti, se fossero anche “leggeri” non avremmo adattamento.
E’ però dimostrato che se lo stress indotto dall’allenamento è troppo intenso non si produce una “reazione di allenamento” che quindi porta a migliorare il nostro livello, ma appunto una “reazione da stress” che manda in crisi tutto il sistema che si adopererà semplicemente per sopravvivere.
E l’ipertrofia muscolare, per quanto concerne la sopravvivenza, è molto in basso nella scala delle priorità.

Attenzione, non sto dicendo che la monofrequenza sia sbagliata sempre o che sia il male assoluto: su certe persone, in alcuni contesti può andare bene. Ma molto spesso non è la soluzione ottimale.


8) FACENDO MOLTI ADDOMINALI FACCIO ANDARE VIA LA PANCIA

Chiunque abbia provato a fare per mesi centinaia e centinaia di addominali, senza ottenere il risultato sperato, sa già cosa sto per dire.

Per gli altri: mi spiace deludervi, ma il dimagrimento localizzato non esiste (alcuni sostengono che ci sia, ma non esistono studi che indichino che sia di entità rilevante), per cui non funziona che facendo lavorare un determinato muscolo venga magicamente bruciato il grasso che lo ricopre.
Purtroppo ci sono zone in cui si tende ad accumulare maggiormente grasso (per la maggior presenza di recettori alfa-adrenergici sulle cellule adipose), ed una di queste zone, per gli uomini, è proprio l’addome!

Per perdere la pancia prima di tutto mangiare bene, e poi fare attività che portino ad un dimagrimento globale (qui rimando al punto 4, e vedrete che anche la fastidiosa pancetta se ne andrà!


9) LE DONNE NON DEVONO FARE PESI PER NON INGROSSARE TROPPO

Una delle principali paure delle donne che vanno in palestra è di ingrossare troppo usando i pesi.

Bene, se il modello che avete in mente di “donna che fa pesi” è quelle delle “donnone” sui palchi nelle gare di bodybuilng potete stare tranquille: quelle sono così soltanto grazie all’uso massiccio di steroidi anabolizzanti.

A voi, invece, fare pesi può fare solo bene, perchè come ho spiegato nel punto 5, avere un po’ di tessuto muscolare in più fa in modo che voi “consumiate di più” anche a riposo, quindi sarà più facile dimagrire e restare magre.

Per indicazioni su come una donna dovrebbe allenarsi in palestra rimando a questo mio articolo: La mia idea di allenamento al femminile


10) FACCIO GLI ESERCIZI AL MULTIPOWER PERCHE’ SONO PIU’ SICURI

In quasi tutte le palestre trovate questo macchinario, il multipower o smith machine, in cui il bilanciere è vincolato a delle guide.

Se da un lato è vero che fare gli esercizi al multipower vi darà una (falsa) sensazione di sicurezza perchè non correte il rischio di rimanere schiacciati sotto al peso, ed è più facile “impostare” gli esercizi, c’è un lato che non state considerando: nel multipower non è il bilanciere che si adatta alla vostra linea di movimento, ma voi che vi adattate alla sua: per cui sarà molto facile seguire traiettorie innaturali, che rischiano di essere pericolose.

Quindi una raccomandazione: se per motivi “logistici” siete costretti ad usare il multipower, cercate di farlo mantenendo l’impostazione tecnica dell’esercizio la più simile possibile a quella della versione con bilanciere libero!

Autore:
Marco Testa

Fonte/Bibliografia:
Marco Testa - Dottore in Scienze Motorie e Sportive