4 minuti in palestra? Tabata Training
Pubblicato il 01/03/2013
(ultima modifica: 18/07/2013)Andare in palestra e allenarsi in 4 minuti?
Si può.

Chiaramente nessuno sarebbe disposto a pagare un abbonamento in palestra per allenarsi in questa maniera, tuttavia quando ci si trova in quelle situazioni in cui abbiamo poco tempo a disposizione (usciamo tardi dal lavoro, abbiamo un appuntamento a cui non possiamo tardare, ecc..) ma vogliamo allenarci lo stesso a tutti i costi, il "Tabata Training" può essere la soluzione ideale.
E tuttavia richiesta una buona base di preparazione alle spalle per affrontare questo tipo di allenamento, essendo una sessione ad alta intensità: di sicuro è fortemente sconsigliabile a fumatori, persone sovrappeso, principianti.


Il lavoro consiste nel ripetere 8 volte un ciclo di: 20 secondi di lavoro (massimo numero di ripetizioni eseguibili in questo tempo) seguiti da 10 secondi di riposo, per un totale di 4 minuti.

E' consigliabile precedere l'inizio del workout da un riscaldamento di 5 minuti su tapis roulant al 50% del VO2 Max e terminare l'allenamento con un defaticamento sempre di 5 minuti al tapis roulant al 50% del VO2Max.

Durante l'allenamento un ciclo di lavoro di piegamenti sulla braccia a terra può essere associato ad altri cicli, per esempio ad un ciclo sulla muscolatura antagonista (rematore con manubri).

Il Tabata Training si può sviluppare sia con esercizi a corpo libero che con sovraccarico: qui sta alla fantasia ed esperienza dell'atleta o dell'istruttore adattare il lavoro in base alle esigenze.

Nonostante il Tabata Training con sovraccarichi sia stato concepito come metodo dimagrante, alcuni esperti nel settore ne sconsigliano l'utilizzo, sostenendo che l'affaticamento dovrebbe essere organico e non muscolare, e questo produrrebbe difficilmente lo stesso debito di ossigeno (es. nella corsa).

Esempio di routine per la parte superiore del corpo:

• 5 minuti: treadmill al 50% del VO2Max
• 4 minuti: 1 ciclo di piegamenti sulle braccia a terra
• 1 minuto: addominali (supini, elevazioni busto a gambe piegate + elevazioni bacino su fianco)
• 4 minuti: 1 ciclo di "rematore" con bilanciere busto a 45°
• 1 minuto: lombari (proni, elevazioni busto, gambe tese, busto+gambe)
• 5 minuti: treadmill al 50% del VO2Max
• 5 minuti: stretching specifico per la muscolatura utilizzata

Totale 30 minuti

Un lavoro ancora più minimale può diventare:

• 5 minuti: treadmill al 50% del VO2Max
• 4 minuti: 1 ciclo di piegamenti sulle braccia a terra
• 1 minuto: addominali (supini, elevazioni busto a gambe piegate + lombari da proni)
• 5 minuti: treadmill al 50% del VO2Max

Totale 15 minuti


- In grassetto il lavoro di principale interesse (nell'esempio di questa sessione)
- In corsivo il lavoro aggiuntivo per potenziare la muscolatura del core


Altri esempi

Tabata cardio classico[1]

• Riscaldamento: Treadmill 5' 50% VO2max
• Parte centrale: Treadmill 20" 170% VO2max + Riposo 10" (Ripetere il ciclo per 8 volte per un totale di 4 minuti)
• Defaticamento: Treadmill 5' 50% VO2max

Tabata coi pesi 1 [2]

• Riscaldamento: Treadmill 5' 50% VO2max
• Parte centrale: Squat massime ripetizioni in 20" + Riposo 10" (Ripetere il ciclo per 8 volte per un totale di 4 minuti)
• Defaticamento: Treadmill 5' 50% VO2max

Tabata con pesi 2 [3]

• Riscaldamento: Treadmill 5' 50% VO2max
• Parte centrale:
  
  • Affondi inversi multipower max rip x 20" + 10" recupero
  • Shoulder press o Thruster max rip x 20" + 10" recupero
  • Mezzi stacchi alla rumena max rip x 20" + 10" recupero
  • Girate al petto max rip x 20" + 10" recupero
  • Affondi inversi multipower max rip x 20" + 10" recupero
  • Shoulder press o Thruster max rip x 20" + 10" recupero
  • Mezzi stacchi alla rumena max rip x 20" + 10" recupero
  • Girate al petto max rip x 20" + 10" recupero
• Defaticamento: Treadmill 5' 50% VO2max

Autore:
Nicola Turco

Fonte/Bibliografia:
[1] Tabata et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

[2] The Tabata Method: Fat Loss in Four Minutes di Dan John

[3] Six New Tabata Workouts for Fast Fat Loss di Nick Tumminello