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Modificare le abitudini alimentari
Pubblicato il 19/02/2013
(ultima modifica: 10/05/2014)Una serie di consigli per modificare in meglio le proprie abitudini alimentari:
Esempio di schema alimentare (1800Kcal)
Pubblicato il 19/02/2013
(ultima modifica: 10/05/2014)Una serie di consigli per modificare in meglio le proprie abitudini alimentari:
- consumare più pasti durante la giornata, evitando il digiuno prolungato
- assumere i pasti masticando lentamente, seduti, tagliando a piccoli pezzi la carne, la pasta, ecc, evitando di fare altro (guardare la tv/parlare al telefono/leggere), concedersi un momento dedicato esclusivamente al pasto
- suddividere i pasti regolarmente nella giornata e di fare il pasto più abbondante entro le 12
- limitare le bevande zuccherate, alcolici, dolcificanti di vario tipo, alimenti contenenti zuccheri raffinati, prodotti lievitanti, fritture, condimenti grassi, insaccati, salumi, formaggi stagionati, eccessivo uso di alimenti contenenti caffeina
- assumere 5 porzioni al giorno di frutta/verdura per assicurare la corretta quota di fibre giornaliere
- si consigliano verdure di ogni tipo/colore, preferibilmente crude o cotte al vapore/forno
- alternare spesso prodotti a base di cereali (pane-pasta) con alimenti a base di carbidrati (riso-farro-orzo-avena-patate-legumi)
- consumare diverse tipologie di ortaggi preferendo quelli di stagione e usare verdure per condire i cibi e per la farcitura di panini
- utilizzare frutta anche per preparare le insalate (arance-ananas-mele-mango)
- evitare di consumare pasti a elevata intensità glucidica (es. pasta o riso + pane + patate + frutta
- evitare alimenti ricchi di zuccheri semplici (bibite-caramelle-dolci in genere-merendine)
- favorire il consumo di cereali integrali e creali quali quinoa-amaranto-miglio-farro-orzo-avena-kamut
- privilegiare il consumo di oli e di pesce con alto contenuto di acidi grassi omega-3 (pesce azzurro, tonno selvatico)
- sostituire insaccati grassi (salame, pancetta, salsiccia) con altri a ridotto contenuto lipidico (bresaola, fesa di tacchino, petto di pollo)
- preferire carni bianche (pollo-coniglio-tacchino) a ridotto contenuto di grasso e tra le carni rosse scegliere i tagli più magri
- preparare a casa spremute di arance/pompelmo, poiché nella maggior parte dei succhi di frutta acquistati ci sono molti zuccheri
- ridurre l'apporto di sale e incrementare l'utilizzo di spezie di vario genere (aneto-basilico-coriandolo-curcuma-dragoncello-erba cipollina-ginepro-maggiorana-origano-pepe-salvia-timo-rosmarino-zafferano-zenzero)
- utilizzare come condimento olio extravergine di oliva preferibilmente a crudo (15g, 1 cucchiaino e mezzo) ed ELIMINARE il burro o margarina
- prendersi un giorno a settimana per mangiare "liberi" dallo schema impostato senza eccedere con condimenti/grassi/zuccheri
- assumere verdura eventualmente congelata così da conservare al meglio le proprietà organolettiche dell'alimento
- assumere creme di verdura/minestre con brodo vegetale/brodo di pollo e creali 2 volte alla settimana (cena)
- assumere formaggi magri quali ricotta / spalmabili magri 2 volte alla settimana
- bere durante la giornata esclusivamente acqua minerale naturale in quantità di 2litri e di reidratarsi a seguito dell'esercizio fisico (acqua e sali minerali)
- evitare l'uso di salse come condimento, maionese, ketchup e altro..
- il consumo di bevande alcoliche deve essere scoraggiato, in quanto influisce negativamente sui processi fisiologici alla base della reidratazione e della risintesi del glicogeno, ritarda la riparazione di microtraumi muscolari, impedisce all'atleta di osservare adeguatamente le linee guida nutrizionali per il recupero
Esempio di schema alimentare (1800Kcal)
| Colazione | Latte parzialmente scremato 200ml fette biscottate 50g succo di frutta (senza zucchero) 100ml |
| Spuntino | 1 yogurt magro naturale 125g 1 frutto (mela) |
| Pranzo | pasta integrale 80g 1 porzione di verdure carne magra (pollo) 100g gallette di riso 50g olio evo 20g |
| Spuntino | 1 frutto (pesca) + 4 gallette di riso/mais |
| Cena | insalata mista 1 porzione di legumi carne bianca/pesce spada alla griglia 200g pane integrale 50g olio EVO 20g |
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