Calcolo delle zone della frequenza cardiaca allenante
Pubblicato il 08/05/2012Il calcolatore si basa sulla formula di Karvonen:
[(220 - età - HRR) x % di intensità di lavoro prescelta] + HRR (ovvero Heart Rate Reserve)

Dove HRR = FC_max - FC_riposo

Per impostare un programma di allenamento corretto è fondamentale conosce la propria frequenza cardiaca massima MHR (Maxi Heart Rate), ovvero la massima frequenza cardiaca teoricamente raggiungibile dal nostro cuore (misurata come pulsazioni in 1 minuto).
La MHR si può calcolare in maniera indiretta, pratica e veloce con la classica formula di Cooper (220-età) o in alternativa usare le formule messe a punto da altri studiosi.
Tuttavia, dato che la MHR può variare anche di 15 battiti/min da un soggetto all'altro, la maniera più accurata per calcolarla è quella diretta, grazie ad un test da sforzo massimale sotto il controllo di personale qualificato.

Esempi di zone e attività

Zona 1 - Camminare
Lavoro a carattere aerobico.
E' il primo livello, quello più basso, tuttavia è errato pensare che non sia allenante: è chiaramente già di più che stare fermi sul divano a guardare la TV.
Indicato per migliorare la salute in generale (fitness) è da rivolgere a principianti e persone che provengono da un prolungato periodi di inattività, e in secondo luogo ad atleti in "overtraining" o che semplicemente necessitano di un periodo di "scarico".
La bassa intensità permette di utilizzare i grassi come principale fonte energetica.

Zona 2 - Jogging
Lavoro a carattere aerobico
In questa fascia si migliorano le funzionalità del cuore la capacità delle cellule muscolari di sfruttare l'ossigeno.
Il substrato energetico principale è costituito dai grassi: questa zona è detta "dimagrante" per il suo effetto lipolitico.
Perché sia efficace è necessario che sia lenta e prolungata (almeno 30 minuti).

Zona 3 - Corsa
Lavoro principalmente a carattere aerobico.
In questo range (70-80%) ci ritroviamo in zona "cardio", i benefici del lavorare a questo livello sono quelli del fitness cardiovascolare e cardiorespiratorio.
Questa fascia è chiamata anche "zona aerobica" o "zona della frequenza cardiaca ideale" e lavorando con costanza si riuscirà a percorrere le stesse distanze in meno tempo, oltre e migliorare la forza muscolare generale.
A livello metabolico, ottimizzando l'utilizzo delle riserve energetiche, il corpo brucerà meno glucosio e una quantità maggiore verrà immagazzinata sotto forma di grasso a fini energetici (incrementando la resa in allenamento).

Zona 4 - Corsa veloce
Lavoro intenso (85-90%= soglia anaerobica), si passa dal carattere aerobico a quello anaerobico.
A questo livello, intorno alle 4mmol/litro, esiste ancora un equilibrio tra acido lattico prodotto e smaltito.
La velocità di "Soglia Anaerobica" è tanto più alta quanto più alto è il valore del massimo consumo di ossigeno (Vo2max). Inoltre essa tende a essere più alta quanto minore è il costo della corsa (Arcelli / Canova - "Allenamento del maratoneta di alto e medio livello" - Ed Correre).
Lavorando a questa intensità si migliorano le prestazioni sportive, spronando l'organismo a migliorare lo smaltimento dell'acido lattico, il cui aumento di concentrazione nei muscoli porta ai ben noti segni di affaticamento, indolenzimento e calo della prestazione.

Zona 5 - Corsa alla massima velocità
Lavoro al (VO2 Max), principalmente anaerobico
A questo livello di intensità si rompe l'equilibrio fra acido lattico prodotto e smaltito, ovvero si supera la cosiddetta soglia anaerobica: l'acido lattico quindi inizia ad accumularsi molto velocemente poiché i muscoli vanno in "debito di ossigeno".
Questo tipo di allenamento è consigliato solo a soggetti allenati e per brevi periodi di tempo: solitamente si sottopone un lavoro a qeuste intensità all'interno di un allenamento intervallato o ripetute (scatti di velocità).
Questa zona influisce sulle fibre muscolari a contrazione veloce (fibre bianche, chiamate in causa dall'aumento della velocità).

Autore:
Nicola Turco

Fonte/Bibliografia:
- Appunti Universitari
- Arcelli / Canova - "Allenamento del maratoneta di alto e medio livello" - Ed Correre